É fato que ter uma alimentação balanceada durante todo o dia e em todos os dias da semana não é nada simples. Pelo menos para a maior parte das pessoas essa tarefa é uma conquista diária entre comer o que “pode” e comer o que gosta, não é?
E por que será que é tão difícil a gente adaptar uma rotina alimentar adequada ao nosso dia a dia? Separei algumas frases que costumo ouvir bastante em consultório e tentarei propor alternativas para resolve-las.
1. “Não sinto fome de manhã, então não como nada”. Comer pela manhã, mesmo que seja pouco, é importante par tirar o organismo do jejum noturno. Sabe-se que o jejum prolongado aumenta a produção de corpos cetônicos (responsáveis entre outras coisas pelo mau hálito matinal) e também altera o metabolismo. Se você faz parte do grupo que não tolera alimentos logo que acorda, tente consumir sucos de frutas (ou frutas). Tomar um chá com uma torradinha também pode ser uma alternativa, assim como um café com leite ou um cappuccino. Muita gente deixa de comer de manhã porque acha que é tudo ou nada: ou faz um super café com frutas, bolos, pães e leite ou não come nada. E não precisa ser assim: apena quebre o jejum ingerindo algum alimento, preferencialmente rico em carboidratos, como frutas, biscoitos ou mesmo leite.
2. “Não consigo ingerir frutas ao longo do dia”. Incluir frutas no dia a dia das pessoas é uma tarefa bastante difícil e requer sim certa disciplina. E para conseguir consumir pelo menos 3 porções diárias distribuídas ao longo do dia uma boa dica é comprar frutas pouco perecíveis. Maçã e laranja são boas opções porque demoram mais para estragar. Comprar milhares de frutas e não conseguir consumi-las vai fazer com que você não as compre mais. Outra boa ideia é sempre consumir uma no café da manhã e outra no jantar (refeições que normalmente fazemos em casa). Assim só sobra 1 porção para consumir na rua ou no trabalho.
3. “Quando vou ao restaurante por quilo eu sempre pego uma friturinha, um pastel, um bolinho de bacalhau...”. Os restaurantes por quilo sempre tem essa armadilha. Saladas com molhos gordurosos e muitas frituras apetitosas. A verdade é que se eu disser para meu paciente que ele não pode comer nenhuma fritura ele irá sonhar com o alimento no primeiro dia e comer todas as opções de frituras do restaurante no dia seguinte. A dica, portanto, é saber dosar e consumir o mínimo possível. Primeiro evitar de consumir todos os dias; escolha um dia da semana para consumir os alimentos mais calóricos e gordurosos. Além disso, devemos optar dentro das alternativas por aquilo que nos traga maiores benefícios (ou menores malefícios). Por exemplo: melhor consumir um pastel de palmito que um de calabresa, certo? Outra coisa importante é lembrar, sempre que for ao quilo, de consumir verduras e legumes variados e também leguminosas como feijão e grão de bico. Encher o prato com verduras e legumes aumenta a saciedade e reduz o apetite por “guloseimas”.
4. “Não consigo lembrar de comer um lanche à tarde”. Mudar essa situação é, simplesmente, uma questão de hábito. Para lembrar de comer é necessário que se tenha algo para comer quando a fome bater e é essencial sempre ter algo na bolsa ou no escritório. Existem muitas opções interessantes como frutas secas, iogurte (para quem tem geladeira no trabalho), biscoitos integrais e barras de cereal. Ter a disposição uma opção saborosa de lanche é o pontapé inicial para você se lembrar que ele está lá e, consequentemente, sentir vontade de consumir seu lanche.
5. “Não consigo me alimentar bem à noite”. Realmente chegar cansado do trabalho e ter que preparar o jantar é uma tarefa bastante desgastante. Mas, para fazer uma refeição saudável nem sempre precisamos ter trabalho. O principal é ter criatividade e comprar ingredientes frescos e saborosos. Macarronadas ou omeletes com legumes são opções rápidas e práticas para esse período assim como sanduíches. Porém, quando eu falo em sanduíches eu me refiro a opções com carnes magras, pães integrais e uma saladinha. Combinar novos ingredientes crus e cozidos pode ser uma tarefa saborosa e também muito saudável.
Se você sente que manter uma rotina alimentar saudável e equilibrada é uma tarefa complicada, busque alternativas para aqueles momentos em que você tem maior dificuldade. A sua alimentação pode não ser a ideal, mas sempre pode melhorar.
Milena M Pires
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