Neste último texto sobre tempo e suplementação vou escrever sobre o período pós-treino. Entre os três momentos citados o pós-treino e o que apresenta estudos mais consistentes e existem boas opções de manipulação de nutrientes e suplementos.
O período pós-treino é de grande importância para melhora do rendimento esportivo. Alimentar-se adequadamente após uma sessão de treino de musculação ou na bike (isso vale para outras modalidades, claro) é essencial para promover recuperação do glicogênio muscular e hepático, para reduzir o catabolismo e promover o anabolismo protéico.
Entre os dados mais consistentes em relação à suplementação nesse período está a questão da ingestão de carboidratos. Sabe-se que consumir carboidratos logo após o treino (dentro de 30 minutos) promove maior re-síntese de glicogênio do que ingerir a mesma quantidade do mesmo nutriente duas horas depois. Recomenda-se que a ingestão ocorra assim que o exercício terminar e que ela seja em torno de 1,5 gramas por kg de peso corporal. Para se ter uma ideia isso seria equivalente a 120 gramas de carboidrato para um indivíduo de 80 kg. Como há grande dificuldade de ingerir quantidades tão altas de carboidratos em tão pouco tempo, alguns autores avaliaram se 1 a 1,2 gramas também teriam efeitos benéficos neste momento e observaram que sim. Mesmo assim a quantidade é alta (em torno de 80 a 100g, algo próximo de 1 litro de isotônico). Nas horas seguintes (4 a 6 horas após a sessão de treinos) recomenda-se também aumentar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e manter o consumo em torno de 8-10g de carboidrato por kg de peso por dia. Algo em torno de 640 gramas de carboidrato por dia para aquele indivíduo de 80 kg (aproximadamente 2500 kcal!!!). Vale lembrar que são situações ideais de treinos envolvidas na pesquisa e que, muitas vezes, as quantidades “sugeridas” podem ultrapassar, e muito, a sua demanda energética.
Ainda no que diz respeito à suplementação com carboidratos, os estudos têm sugerido que as diferentes fontes podem interferir na absorção do nutriente e que a frutose tem sido associada a menor re-síntese de glicogênio. Portanto, quando for escolher opte por outros tipos de carboidratos, como maltodextrina.
Com esse conhecimento sobre a importância de suplementar com carboidratos, pesquisadores começaram a testar os efeitos combinados de proteínas e carboidratos no pós-treino. Atualmente recomenda-se a proporção de 3 gramas de carboidrato para 1 grama de proteína no momento pós-treino como forma de promover melhor síntese de glicogênio. Para treinos de força o consumo de aminoácidos após o término do exercício aumenta a síntese proteica, mas a combinação de aminoácidos com carboidratos (e não suplementação de proteínas isoladamente) parece apresentar os melhores resultados. Após exercícios intensos de força, diferentes combinações de proteínas e carboidratos têm sido sugeridas. Porém, os estudos são inconsistentes quanto a proporção dos nutrientes e também com relação ao período ideal dessa suplementação.
Essa série teve o intuito de mostrar a importância do “timing” na nossa alimentação e na suplementação. Lembrar de se alimentar bem antes, durante e depois do treino é fundamental, seja você adepto de suplementos ou de alimentos.
Para quem quiser saber mais a referência é a mesma do texto anterior. Kerksick et al., 2008.
Milena M Pires
Muito boom, E em rellacao aquueles que treinam A noite ? Como fica a suplemmentacao nas 4 a 6h seguintes ?
ResponderExcluirmeus treinos de ciclismo se dão no periodo noturno, como faço essa reposição? tenho problemas para manter meu peso, e acho dificil emagrecer com uma dieta rica em carboidratos
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