A IMPORTÂNCIA DO TEMPO NA ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO 2: DURANTE O TREINO

Dando continuidade ao texto anterior, hoje escrevo para falar da importância do tempo na suplementação durante treinos e provas. Há um bom tempo existe um consenso de que suplementar com carboidrato promove melhora do rendimento, mas, recentemente, pesquisadores têm buscado alternativas para melhorar ainda mais a performance de atletas alterando as fontes de carboidrato e realizando algumas misturas.

Sabe-se que a disponibilidade de carboidrato durante o exercício físico e os níveis de glicogênio são fundamentais para o rendimento. Iniciar uma sessão de exercício com estoque de glicogênio reduzido aumenta, e muito, a fadiga e reduz o desempenho.

A medida que aumenta a duração do exercício, em especial após 50 minutos a uma hora de treino, é necessário ingerir bebidas ricas em carboidratos para manter a glicemia e os estoques de glicogênio. Atualmente recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidrato por hora, em solução a 6-8%. Mas, o que isso significa na prática? Na prática isso significa colocar entre 6 e 8 gramas de carboidrato (maltodextrina por exemplo) em 100 ml de água. A recomendação é que se consuma em torno de 200 ml (12-16 gramas de carboidrato) a cada 15 a 20 minutos. Outra opção é consumir 500 ml de solução a 8% (como isotônicos, maltodextrina) a cada 30 a 40’. No caso de saches de carboidrato (tipo gel) é preciso lembrar que 1 sache tem 25 gramas de carboidrato e corresponde a 400 ml de solução 6% e 300ml de solução a 8% (em quantidade de carboidrato e energia). Ou seja, temos que lembrar de consumir pelo menos 300 ml de água com o gel (ou após) e aumentar o tempo entre as suplementações (em torno de 30-40 minutos).

Alguns estudos recentes também observaram melhora na performance de atletas quando as fontes de carboidratos foram “misturadas”. Quando foram utilizadas combinações de maltodextrina com frutose, sacarose ou glicose (e de glicose ou sacarose com frutose), os pesquisadores observaram melhor desempenho no grupo que consumiu mais de uma fonte de carboidrato quando comparado com grupo que só ingeriu maltodextrina. Porém, nestes estudos há uma preocupação com o uso de “fontes mistas” principalmente no que diz respeito à proporção de uma ou outra fonte. Em especial a frutose deve ser ingerida em baixas quantidades porque pode trazer desconforto gastrointestinal e mesmo quando combinada contribui com uma parcela pequena de energia.

Em relação ao consumo soluções de proteínas e carboidratos durante os treinos, existem estudos que avaliaram os efeitos em exercícios de força e outros que investigaram os efeitos em exercícios aeróbios.

Alguns pesquisadores observaram melhora no rendimento com adição de 1 grama de proteína a cada 3-4 gramas de carboidrato em solução durante exercícios de longa duração. Apesar dos resultados benéficos, os protocolos de pesquisa não utilizaram bebidas com a mesma quantidade de energia, portanto, não se sabe exatamente se foi o acréscimo de proteínas ou de energia em si que pesou nos resultados. Ou seja, quando compararam 2 soluções, a proteína foi incluída, mas não houve acréscimo na quantidade de carboidrato.

No caso de exercícios de força (musculação), também é importante consumir soluções de carboidrato antes e durante o treino para manutenção da glicemia e do glicogênio. Muitas pessoas acreditam que isso só é importante para quem faz treinos aeróbios de longa duração, o que não é verdade. Muitos estudos evidenciaram a importância de ingerir bebidas só com carboidratos ou com pequenas quantidades de proteínas (na proporção de 4g carboidrato:1g proteína) na fadiga muscular e também na recuperação pós-treino.

Saber manipular sua bebida pode  auxiliar no rendimento durante os treinos e também na recuperação.


Para quem quiser saber mais sobre o assunto a referência utilizada é a mesma do texto anterior: Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008.

Milena M Pires