Muito se fala sobre quais alimentos devemos consumir e quais suplementos devemos usar. Mas, pouco se fala sobre a importância de saber o momento certo para consumir determinado alimento ou suplemento.
No que diz respeito à alimentação, apenas o “comer de 3 em 3 horas” parece ser importante enquanto que na suplementação as questões são sempre “o que comer antes, durante e depois”. Será que é tão simples assim?
Em termos de alimentação eu não acredito que o comer de três em três horas não seja informação suficiente. Sim, é importante não permanecer longos períodos em jejum e se alimentar a cada 3 horas porque isso evita utilização de proteína muscular como fonte de energia e também evita redução do metabolismo basal. Porém, saber que devemos comer de 3 em 3 horas não basta, temos que saber o que consumir em cada um destes períodos e também saber que determinados alimentos devem ser consumidos em um ou outro momento. E para atletas ou praticantes de atividades físicas a situação é um pouco mais complexa porque os períodos para alimentação e suplementação são cruciais para o desempenho.
Mesmo com grande quantidade de pesquisas na área de nutrição esportiva, alguns resultados quanto ao uso de suplementos e mesmo manipulação de nutrientes (alimentos ricos em determinado macronutriente) ainda são controversos e há pouca certeza sobre o que realmente funciona. Ou seja, são poucas manipulações dietéticas e momentos que trazem benefícios para a maior parte dos atletas em todos os estudos.
O melhor exemplo disso são os carboidratos. Sabe-se atualmente que uma refeição rica em carboidratos (simples e complexos) pode aumentar os estoques de glicogênio e que iniciar uma sobrecarga desse nutriente (aumentar seu consumo) até três dias antes de provas importantes também é uma boa estratégia para melhorar os estoques. Alguns estudos mostram, inclusive, que ingerir carboidratos até 4 horas antes da prova ou treino pode ser suficiente para ter esse benefício. Paralelamente, a ingestão de carboidratos 1 hora antes da prova não foi suficiente para promover esse aumento na maior parte dos estudos. A recomendação de ingestão de carboidratos logo antes da prova não visa esse aumento do conteúdo de glicogênio, mas manutenção da glicemia. É interessante notar que os efeitos do consumo de carboidratos pré-treino podem diferir dependendo do horário em que se consome.
Ainda no que diz respeito a fase pré-treino ou prova, o consumo de proteínas, isoladamente ou combinada com carboidratos, tem mostrado resultados favoráveis. Alguns estudos observaram que a ingestão concomitante de proteínas e carboidratos (numa proporção que pode variar de 4 a 8 g de carboidrato para 1 g de proteína) entre 3 e 4 horas antes de uma sessão de treinamento de força foi suficiente para promover maior síntese de proteína muscular. Além disso, observou-se que consumir diferentes fontes de proteínas juntamente com fontes de carboidratos tem efeitos positivos sobre a composição corporal em indivíduos que treinavam quando comparado com ingestão de carboidratos isoladamente no período pré-treino.
Saber manipular sua alimentação e suplementação pode melhorar muito seu rendimento. Não basta ingerir qualquer suplemento a qualquer hora, é importante sempre saber como e quando ingeri-lo.
Milena M Pires
Referência utilizada: Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008.
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