Quando alguém fala em suplementos a primeira coisa que vem à mente das pessoas são os suplementos proteicos como o popular “Whey Protein”. E não é por acaso que esse grupo de suplementos está entre os mais vendidos. A fama de milagrosos que eles têm é enorme e qualquer pessoa que começa a frequentar academia acha que deve consumir. Afinal, todo mundo precisa de “Whey”? Em quais situações devemos tomar? Como escolher entre tantas marcas?
Respondendo a primeira questão: não, nem todo mundo precisa suplementar com proteína. Se você faz parte do grupo que faz 30 minutos de musculação e 30 minutos de exercício aeróbio diariamente, não é vegetariano e tem hábito de ingerir carnes, ovos e latícinios você dificilmente precisará de suplementação para ganhar massa. Uma dieta equilibrada e com consumo dos alimentos certos nas horas certas pode fazer mais por você do que você imagina. Mas, nada impede que alguém que treine regularmente tome esse tipo de suplemento. Porém, como eu sempre digo, é importante lembrar que o suplemento não tem o mesmo sabor dos alimentos e que devemos saber que ingerir proteína isolada o dia inteiro não trará os benefícios esperados.
Mas, para muitas pessoas a suplementação de proteína pode ser uma saída interessante. Quando a atividade física se torna intensa a necessidade energética aumenta assim como a necessidade de proteínas. O importante é saber que a suplementação não deve ser feita a qualquer hora do dia e sim em momentos específicos (como após os treinos). Incluir um suplemento no seu café da manhã irá apenas aumentar o aporte diário de proteínas e isso geralmente não é o suficiente para otimizar o ganho de massa muscular. Consumir durante o treino (em especial de musculação) pode até ter um efeito benéfico, mas muito mais pela energia fornecida do que pela proteína em si. No momento do treino um suplemento à base de carboidratos (como maltodextrina) é geralmente a melhor solução.
E se você quer tomar e não sabe por onde começar algumas dicas são importantes:
1. Suplementos exclusivamente proteicos (que quando você lê o rótulo só contém aminoácidos de clara de ovo, leite, etc.) parecem ser menos efetivos do que aqueles que combinam proteína com carboidrato (aqueles que na composição nutricional tem pelo menos 2 a 3 gramas de proteína para 1 grama de carboidrato ou até mais carboidratos que proteínas). Isso porque para ocorrer recuperação muscular e ganho de massa, além do exercício e da recuperação correta, o organismo deve estar com os hormônios anabólicos em funcionamento, entre eles a insulina. E para a insulina estar elevada no sangue tem que ter sido oferecida glicose (no caso a maltodextrina ou similar dos suplementos). Se você ingerir um suplemento exclusivamente proteico é provável que parte da proteína consumida seja utilizada como fonte de energia pelo seu organismo.
2. O melhor momento para suplementar é após o treino e essa é a maior vantagem dos suplementos em relação aos alimentos. Nem sempre nós conseguimos um boa refeição pós-treino, o que é infinitamente mais simples com as bebidas prontas. Portanto, não perca tempo e faça o uso do suplemento logo após os treinos.
3. Lembre-se que nem todo treino requer uma suplementação de proteínas e carboidratos. Para intensidades moderadas e volumes inferiores a 1 hora e meia a 2 horas a suplementação exclusiva com maltodextrina dá conta do recado. Deixe para consumir os suplementos mais “pesados” em dias de treinos exaustivos ou quando há treino de força combinado.
4. Em relação às marcas e modelos, existem muitas opções e as dicas são as mesmas para qualquer tipo de suplemento: Não acredite em milagres ou fórmulas muito diferentes das outras (com super hiper isolados de proteína por exemplo). A maior parte das alterações é puro marketing e só torna o produto mais caro. Procure saber se a marca tem nome no mercado ou se existem reclamações contra ela. Converse com amigos e veja quais suplementos eles utilizam. Além disso, é fundamental ler o rótulo e pesquisar se aquele suplemento realmente pode te ajudar.
Nem todo mundo precisa de suplemento, o que não impede muita gente de querer tomar. Muitas vezes alimentos ou bebidas do nosso cotidiano atuam como “suplementos” sem que nós percebamos. Mesmo assim, para aqueles que desejam fazer uso da suplementação não basta achar que é necessário e começar a tomar vários gramas de suplemento sem conhecer a fórmula, sem saber como otimizar o consumo para os melhores resultados e, claro, sem treinar de forma adequada. Os suplementos foram desenvolvidos para auxiliar na questão alimentação x desempenho e não para substituir todos os alimentos importantes do nosso dia a dia.
Milena M Pires
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