TEMPO RUIM? ISSO NÃO É MOTIVO PARA DEIXAR DE TREINAR!

De volta aos textos após um período de férias!!!!!!
Janeiro já esta terminando e acredito que o período de descanso já acabou pra grande maioria dos atletas, portanto, chegou o momento de acelerar. Inspirado na prescrição que fiz para um dos meus atletas hoje pela manhã resolvi escrever sobre os treinos no rolo, um recurso bastante utilizado e que é muito mais que uma opção para quem não tem tempo suficiente para treinar, para os dias de chuva, para treinos regenerativos ou aquecimento/volta a calma. Primeiramente temos que entender que estes treinos podem ser bem difíceis, pois é possível proporcionar grande resistência ao movimento da pedalada. Desta forma, na maioria das vezes recomendo que sejam sessões curtas para que o atleta obtenha resultados expressivos de força e resistência.  
Há uma série de fatores que influencia o quanto este recurso pode ser benéfico, pois depende de uma boa análise das condições do atleta, do tipo de treino, dos objetivos e também do equipamento utilizado. Não são todos os rolos que permitem bons ajustes de carga, algo que eu considero fundamental.
Tenho que enfatizar que pedalar no rolo exige adaptação, mesmo que sejam poucas sessões, pois muitas vezes o atleta o utiliza em local pouco ventilado, algo que proporciona grande perda de líquido e maior desgaste. Procure utilizar uma toalha, aumente a hidratação e se for possível/necessário utilize um ventilador para auxiliá-lo na evaporação.
Poderia descrever diversos benefícios e associá-los ao tipo de treino, mas para ser prático e tornar as informações úteis para um número maior de pessoas vou utilizar exemplos. Os treinos sugeridos abaixo devem ser realizados por um período de 3 semanas e na freqüência de 2 vezes a cada uma delas, por exemplo, segundas e sextas-feiras. Nos demais dias intercale com sessões de menor intensidade e maior volume, preferencialmente no asfalto e/ou na terra (para os atletas do mountain bike).
Exemplo 1
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão com a volta a calma de pelo menos 10 minutos.
5 x 1 minuto (cadencia alta - referência 95/100 rpm - sentado) em ritmo forte (85-90% fc Max). Recuperação de 1 minuto entre os esforços.
5 minutos em ritmo leve.
10-12 intervalos (30 segundos acelerando em pé – aumentar a cadência/30 segundos em ritmo leve – cadência livre).
Exemplo 2 (Posicione a roda dianteira da bicicleta de maneira que fique mais alta, simulando uma subida).
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão com a volta à calma de pelo menos 10 minutos.
1 x 15 minutos em ritmo moderado (80-85% fc Max). A cada dois minutos em pé realize “quebras de ritmo” (aumento da cadencia e velocidade) por 12 a 15 segundos em ritmo forte.
10 minutos em ritmo leve.
Para tornar mais difícil tente 2x10 minutos (5 minutos de recuperação), então 3x12 (6 minutos de recuperação) ou 2 x 20 (10 minutos de recuperação).
Exemplo 3
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão com a volta à calma de pelo menos 10 minutos.
2 x 4 minutos (70-80 % fc Máx) + 3 minutos (80-85% fc Máx) + 1 minuto (acima de 85% da fc Máx)
5 minutos em ritmo leve.
1 x 1 minuto (70-80 % fc Máx) + 1 minutos (acima de 85% da fc Máx) + 1 minuto (70-80 % fc Máx)
Tornar mais difícil dicionar 30 segundos a cada intervalo de esforço e 1 minuto para a recuperação.
Um vídeo para motivá-los

http://www.youtube.com/watch?v=Utnbzwge5b0&feature=related

Bons treinos!!!!

RETROSPECTIVA 6: A IMPORTÂNCIA DO TEMPO NA SUPLEMENTAÇÃO

A importância do tempo na alimentação e suplementação foi uma série de três textos retirados de um artigo bastante interessante sobre como, quando e porque suplementar com carboidratos e proteínas. O artigo original de onde foi tirada a informação é recente e fornece algumas dicas bacanas sobre os melhores momentos para se ingerir determinado alimento com objetivo de aumentar o rendimento. E tudo baseado em uma série de artigos publicados em revistas conceituadas. Ficou curioso? saiba mais aqui e aqui e também aqui.

Milena M Pires


RETROSPECTIVA 4: OS SUPLEMENTOS ESPORTIVOS

Os suplementos esportivos estão cada dia mais sofisticados. E junto com a sofisticação e os milhares de lançamentos diários também aparecem alguns produtos um tanto duvidosos. Entre tantas opções é difícil saber o que realmente funciona e vale a pena investir e o que é puro marketing. Para tentar ajudar um pouco nesse sentido escrevi sobre alguns suplementos nos textos: Cápsulas de sal, mel, Queimadores de gordura, Proteína, ômegas, Maltodextrina ou dextrose, Ribose. Além deles há um texto sobre o que faz a diferença no uso de suplementos. Achou interessante? Clique aqui.

Milena M Pires

RETROSPECTIVA 3: A IMPORTÂNCIA DE CONHECER SEU CORPO

 Dando continuidade a restrospectiva desse ano, selecionei esse texto sobre a importância de conhecer o próprio corpo para melhorar o desempenho esportivo. Ter um bom treinador e realizar os treinos corretamente, assim como se alimentar de maneira equilibrada, são ações fundamentais para quem quer melhorar o rendimento. Porém, se nós não conhecemos os sinais do nosso organismo e não compreendemos como ele funciona, muitos dos benefícios proporcionados pela alimentação e pelos treinos podem ser facilmente perdidos. Quer saber mais sobre o assunto? Veja Aqui

RETROSPECTIVA 2: COMO E O QUE TREINAR?

Uma enxurrada de novos produtos e "soluções milagrosas" surgem a cada ano. Em 2011 foi assim e nos próximos anos também será porque o comercio precisa vender, as pessoas precisam gastar e o marketing precisa potencializar esta relação através de poderosas ferramentas para aguçar os clientes/consumidores.
Não estou dizendo que todo produto/serviço é uma farsa ou apenas propaganda, longe disso, mas temos que ficar atento porque o caminho mais fácil e sem muita transpiração, na maioria das situações, é apenas hipotético. Trago estas informações em dois textos que servem para refletirmos sobre isso. Saiba mais clicando TEXTO 1 e TEXTO 2

RETROSPECTIVA 1: O FUTURO DO EXERCÍCIO E DA ALIMENTAÇÃO NOS GENES?

Este mês faremos uma retrospectiva de alguns textos que postamos ao longo do ano de 2011. Começamos falando sobre genética.

Um dos primeiros textos meus de 2011 foi sobre a influência dos aspectos genéticos no rendimento esportivo e também na alimentação e no peso corporal. Estudos recentes têm mostrado que nossa carga genética pode interferir na forma como utilizamos os alimentos assim como nos efeitos dos alimentos e dos exercícios sobre o nosso organismo. Será que o futuro do esporte está nas mãos da genética? Leia mais Aqui

Milena M Pires