De volta aos textos após um
período de férias!!!!!!
Janeiro já esta terminando e acredito
que o período de descanso já acabou pra grande maioria dos atletas, portanto, chegou
o momento de acelerar. Inspirado na prescrição que fiz para um dos meus atletas
hoje pela manhã resolvi escrever sobre os treinos no rolo, um recurso bastante utilizado
e que é muito mais que uma opção para quem não tem tempo suficiente para
treinar, para os dias de chuva, para treinos regenerativos ou aquecimento/volta
a calma. Primeiramente temos que entender que estes treinos podem ser bem
difíceis, pois é possível proporcionar grande resistência ao movimento da pedalada.
Desta forma, na maioria das vezes recomendo que sejam sessões curtas para que o
atleta obtenha resultados expressivos de força e resistência.
Há uma série de fatores que influencia
o quanto este recurso pode ser benéfico, pois depende de uma boa análise das
condições do atleta, do tipo de treino, dos objetivos e também do equipamento
utilizado. Não são todos os rolos que permitem bons ajustes de carga, algo que
eu considero fundamental.
Tenho que enfatizar que pedalar
no rolo exige adaptação, mesmo que sejam poucas sessões, pois muitas vezes o
atleta o utiliza em local pouco ventilado, algo que proporciona grande perda de
líquido e maior desgaste. Procure utilizar uma toalha, aumente a hidratação e se
for possível/necessário utilize um ventilador para auxiliá-lo na evaporação.
Poderia descrever diversos benefícios e
associá-los ao tipo de treino, mas para ser prático e tornar as informações úteis
para um número maior de pessoas vou utilizar exemplos. Os treinos sugeridos
abaixo devem ser realizados por um período de 3 semanas e na freqüência de 2
vezes a cada uma delas, por exemplo, segundas e sextas-feiras. Nos demais dias
intercale com sessões de menor intensidade e maior volume, preferencialmente no
asfalto e/ou na terra (para os atletas do mountain bike).
Exemplo 1
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão
com a volta a calma de pelo menos 10 minutos.
5 x 1 minuto (cadencia alta -
referência 95/100 rpm - sentado) em ritmo forte (85-90% fc Max). Recuperação de
1 minuto entre os esforços.
5 minutos em ritmo leve.
5 minutos em ritmo leve.
10-12 intervalos
(30 segundos acelerando em pé – aumentar a cadência/30 segundos em ritmo leve – cadência livre).
Exemplo 2 (Posicione a roda dianteira da bicicleta de maneira
que fique mais alta, simulando uma subida).
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão com a volta à calma de pelo
menos 10 minutos.
1 x 15 minutos em ritmo moderado (80-85% fc Max). A cada
dois minutos em pé realize “quebras de ritmo” (aumento da
cadencia e velocidade) por 12 a 15 segundos em ritmo forte.
10 minutos em ritmo leve.
Para tornar mais difícil tente 2x10
minutos (5 minutos de recuperação), então 3x12 (6 minutos de recuperação) ou 2 x 20 (10
minutos de recuperação).
Exemplo 3
Giro em ritmo leve por 10 a 15 minutos antes de cada treino. Terminar a sessão
com a volta à calma de pelo menos 10 minutos.
2 x 4 minutos (70-80 % fc Máx) +
3 minutos (80-85% fc Máx) + 1 minuto (acima de 85% da fc Máx)
5 minutos em ritmo leve.
1 x 1 minuto (70-80 % fc Máx) + 1
minutos (acima de 85% da fc Máx) + 1 minuto (70-80 % fc Máx)
Tornar mais difícil dicionar 30 segundos a cada
intervalo de esforço e 1 minuto para a recuperação.
Um vídeo para motivá-los http://www.youtube.com/watch?v=Utnbzwge5b0&feature=related
Bons treinos!!!!
